Artikel Kesehatan

Tag: tidur

  • Tips mengalahkan Insomnia atau Gangguan Tidur

    Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya sulit tidur, atau tidak cukup tidur, meskipun terdapat cukup waktu untuk melakukannya. Gangguan tersebut menyebabkan kondisi penderita tidak prima untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.

     

    Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbedaan dunia pada kualitas tidur Anda.

    Ikuti 10 tips berikut untuk malam yang lebih nyenyak.

    Pertahankan jam tidur yang teratur

    Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari akan memprogram tubuh Anda untuk tidur lebih nyenyak. Pilih waktu saat Anda mungkin merasa lelah dan mengantuk.

    Ciptakan lingkungan tidur yang nyenyak

    Kamar tidur Anda harus menjadi tempat yang damai untuk istirahat dan tidur. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol agar lingkungan kamar Anda membantu Anda untuk tertidur (dan tetap).

    Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar dengan Anda, pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain jika hal itu sering mengganggu Anda di malam hari.

    Pastikan tempat tidur Anda nyaman

    Sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak di atas kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras, atau tempat tidur yang terlalu kecil atau tua.

    Berolahragalah secara teratur

    Olahraga ringan secara teratur, seperti berenang atau berjalan kaki , dapat membantu meredakan beberapa ketegangan yang menumpuk sepanjang hari. Namun pastikan Anda tidak melakukan olahraga berat, seperti lari atau gym, terlalu dekat dengan waktu tidur, karena bisa membuat Anda tetap terjaga.

    Cari tahu lebih lanjut tentang cara menjadi aktif dengan cara Anda .

    Kurangi kafein

    Kurangi kafein dalam teh, kopi, minuman energi atau cola, terutama di malam hari. Kafein mengganggu proses tertidur, dan juga mencegah tidur nyenyak. Sebaliknya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal.

    Jangan terlalu memanjakan

    Terlalu banyak makanan atau alkohol, terutama saat larut malam, dapat mengganggu pola tidur Anda. Alkohol dapat membantu Anda untuk tertidur pada awalnya, tetapi akan mengganggu tidur Anda di kemudian hari.

    Jangan merokok

    Nikotin adalah stimulan. Orang yang merokok membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering bangun, dan sering kali tidurnya lebih terganggu.

    Cobalah untuk rileks sebelum tidur

    Mandi air hangat, dengarkan musik yang tenang atau lakukan yoga lembut untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Dokter umum Anda mungkin dapat merekomendasikan CD relaksasi yang bermanfaat.

    Tuliskan kekhawatiran Anda

    Jika Anda cenderung berbaring di tempat tidur memikirkan segala hal yang harus Anda lakukan besok, sisihkan waktu sebelum waktu tidur untuk membuat rencana keesokan harinya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini saat Anda berada di tempat tidur, mencoba untuk tidur.

    Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah

    Jika Anda tidak bisa tidur, jangan berbaring di sana sambil mencemaskannya. Bangunlah dan lakukan sesuatu yang menurut Anda membuat rileks sampai Anda kembali mengantuk, lalu kembalilah ke tempat tidur.

    Buatlah janji bertemu dengan dokter umum Anda jika kurang tidur terus berlanjut dan itu memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda.

     

  • Bagaimana saya mengatasi mendengkur ?

    Mendengkur sangat umum dan biasanya tidak disebabkan oleh sesuatu yang serius. Ada hal-hal yang dapat membantu jika itu menjadi masalah.

    Hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda menghentikan dengkuran

    Perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu menghentikan atau mengurangi dengkuran.

    Melakukan :

    • cobalah untuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
    • tidur miring – coba tempelkan atau jahit bola tenis ke bagian belakang pakaian tidur Anda, atau beli bantal khusus atau alas tempat tidur untuk membantu Anda tetap miring
    • pertimbangkan untuk meminta pasangan Anda menggunakan penyumbat telinga jika dengkuran Anda memengaruhi tidurnya.

    Jangan :

    • jangan merokok
    • jangan minum terlalu banyak alkohol
    • jangan minum obat tidur – ini terkadang bisa menyebabkan mendengkur.

     

    Perawatan untuk mendengkur tergantung pada penyebabnya

    Bicaralah dengan dokter tentang perawatan terbaik untuk Anda.

    Perawatan untuk mendengkur tergantung pada penyebabnya
    Kemungkinan penyebabnya Perawatan
    Lidah menutupi sebagian bagian belakang tenggorokan Anda perangkat yang Anda pakai di mulut Anda untuk membawa lidah Anda ke depan (perangkat kemajuan mandibula)
    Mulut terbuka saat Anda tidur tali dagu untuk menutup mulut Anda, atau alat yang Anda pakai di mulut untuk membuat Anda bernapas melalui hidung saat Anda tidur (pelindung vestibular)
    Saluran udara yang tersumbat atau sempit di hidung Anda alat khusus (dilator hidung) atau strip yang menahan hidung Anda terbuka saat Anda tidur, atau semprotan untuk mengurangi pembengkakan di dalam hidung Anda

    Operasi untuk mendengkur

    Pembedahan kadang-kadang digunakan untuk mengobati mendengkur jika perawatan lain tidak membantu.

    Tapi itu tidak tersedia secara luas, itu tidak selalu berhasil dan mendengkur bisa kembali setelahnya.

    Penyebab mendengkur

    Mendengkur disebabkan oleh hal-hal seperti lidah, mulut, tenggorokan, atau saluran udara di hidung Anda yang bergetar saat bernapas.

    Itu terjadi karena bagian tubuh Anda ini rileks dan menyempit saat Anda tidur.

    Anda lebih mungkin mendengkur jika Anda:

    • kelebihan berat badan
    • merokok
    • minum terlalu banyak alkohol
    • tidur telentang

    Terkadang hal ini disebabkan oleh kondisi seperti sleep apnea , yaitu saat saluran udara tersumbat sementara saat Anda tidur.

  • Bagaimana cara tidur benar dan sehat

    Bagaimana cara tidur benar dan sehat

    Jika Anda sulit tidur, rutinitas waktu tidur yang teratur akan membantu Anda menenangkan diri dan bersiap untuk tidur.
    Hanya sedikit orang yang berhasil mengikuti rutinitas waktu tidur yang ketat. Ini tidak terlalu menjadi masalah bagi kebanyakan orang, tetapi bagi penderita insomnia, jam tidur yang tidak teratur tidak membantu.Rutinitas Anda bergantung pada apa yang berhasil untuk Anda, tetapi yang paling penting adalah menjalankan rutinitas dan berpegang teguh pada itu. 

    Tidurlah pada waktu-waktu biasa

    Pertama-tama, pertahankan jam tidur yang teratur. Ini memprogram otak dan jam tubuh internal untuk membiasakan diri dengan rutinitas yang ditetapkan.

    Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 6 dan 9 jam tidur setiap malam. Dengan mengetahui jam berapa Anda perlu bangun, Anda dapat mengatur jadwal waktu tidur yang teratur.

    Penting juga untuk mencoba dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Walaupun tampaknya ide yang baik untuk mencoba mengejar tidur setelah malam yang buruk, melakukannya secara teratur juga dapat mengganggu rutinitas tidur Anda.

    Pastikan Anda beristirahat

    Istirahat adalah tahap penting dalam mempersiapkan tempat tidur. Ada banyak cara untuk bersantai:

    • mandi air hangat (bukan air panas) akan membantu tubuh Anda mencapai suhu yang ideal untuk istirahat
    • menulis daftar “yang harus dilakukan” untuk hari berikutnya dapat mengatur pikiran Anda dan menjernihkan pikiran Anda dari gangguan apa pun
    • latihan relaksasi, seperti peregangan yoga ringan , membantu mengendurkan otot. Jangan berolahraga terlalu keras, karena akan berdampak sebaliknya
    • CD relaksasi bekerja dengan menggunakan naskah yang dinarasikan dengan cermat, musik hipnosis lembut, dan efek suara untuk membuat Anda rileks
    • membaca buku atau mendengarkan radio menenangkan pikiran dengan mengalihkannya
    • ada sejumlah aplikasi yang dirancang untuk membantu tidur. Lihat Perpustakaan Aplikasi NHS
    • hindari menggunakan smartphone, tablet, atau perangkat elektronik lainnya selama satu jam atau lebih sebelum Anda pergi tidur karena cahaya dari layar pada perangkat ini dapat berdampak negatif pada tidur

    Jika Anda membutuhkan lebih banyak ide, Anda bisa mendapatkan bantuan dan saran dari dokter umum .

    Anda juga harus menghubungi dokter umum jika mengalami insomnia yang berlangsung lebih dari 4 minggu.

    Jadikan kamar tidur Anda ramah tidur

    Kamar tidur Anda harus menjadi lingkungan yang menenangkan. Para ahli menyatakan bahwa ada hubungan yang kuat dalam pikiran orang antara tidur dan kamar tidur.

    Namun, hal-hal tertentu melemahkan asosiasi itu, seperti TV dan gadget elektronik lainnya, lampu, kebisingan, dan kasur atau tempat tidur yang buruk.

    Jaga kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Tidak seperti kebanyakan aktivitas fisik yang berat, seks membuat kita mengantuk. Ini telah berkembang pada manusia selama ribuan tahun.

    Kamar tidur Anda idealnya harus gelap, tenang, rapi, dan berada pada suhu antara 18C dan 24C.

    Pasang tirai tebal jika Anda tidak punya. Jika Anda merasa terganggu oleh kebisingan, pertimbangkan untuk membeli kaca ganda atau, untuk pilihan yang lebih murah, gunakan penutup telinga.

     

    Buatlah buku harian tidur.

    Membuat catatan harian tentang tidur adalah ide yang bagus. Ini mungkin mengungkap kebiasaan gaya hidup atau aktivitas sehari-hari yang berkontribusi pada sulit tidur Anda.

    Jika Anda menemui dokter umum atau ahli tidur, mereka mungkin akan meminta Anda untuk membuat buku harian tidur untuk membantu mereka mendiagnosis masalah tidur Anda.

    Buku harian tidur juga dapat mengungkapkan kondisi mendasar yang menjelaskan insomnia Anda, seperti stres atau obat-obatan.

    Lihat 10 tips mengalahkan insomnia  dan  tips tidur sehat untuk anak .

     

    Diterjemahkan dengan penyesuaian dari : https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/