Artikel Kesehatan

Kategori: Kesehatan Mental

  • Bagaimana cara tidur benar dan sehat

    Bagaimana cara tidur benar dan sehat

    Jika Anda sulit tidur, rutinitas waktu tidur yang teratur akan membantu Anda menenangkan diri dan bersiap untuk tidur.
    Hanya sedikit orang yang berhasil mengikuti rutinitas waktu tidur yang ketat. Ini tidak terlalu menjadi masalah bagi kebanyakan orang, tetapi bagi penderita insomnia, jam tidur yang tidak teratur tidak membantu.Rutinitas Anda bergantung pada apa yang berhasil untuk Anda, tetapi yang paling penting adalah menjalankan rutinitas dan berpegang teguh pada itu. 

    Tidurlah pada waktu-waktu biasa

    Pertama-tama, pertahankan jam tidur yang teratur. Ini memprogram otak dan jam tubuh internal untuk membiasakan diri dengan rutinitas yang ditetapkan.

    Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 6 dan 9 jam tidur setiap malam. Dengan mengetahui jam berapa Anda perlu bangun, Anda dapat mengatur jadwal waktu tidur yang teratur.

    Penting juga untuk mencoba dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Walaupun tampaknya ide yang baik untuk mencoba mengejar tidur setelah malam yang buruk, melakukannya secara teratur juga dapat mengganggu rutinitas tidur Anda.

    Pastikan Anda beristirahat

    Istirahat adalah tahap penting dalam mempersiapkan tempat tidur. Ada banyak cara untuk bersantai:

    • mandi air hangat (bukan air panas) akan membantu tubuh Anda mencapai suhu yang ideal untuk istirahat
    • menulis daftar “yang harus dilakukan” untuk hari berikutnya dapat mengatur pikiran Anda dan menjernihkan pikiran Anda dari gangguan apa pun
    • latihan relaksasi, seperti peregangan yoga ringan , membantu mengendurkan otot. Jangan berolahraga terlalu keras, karena akan berdampak sebaliknya
    • CD relaksasi bekerja dengan menggunakan naskah yang dinarasikan dengan cermat, musik hipnosis lembut, dan efek suara untuk membuat Anda rileks
    • membaca buku atau mendengarkan radio menenangkan pikiran dengan mengalihkannya
    • ada sejumlah aplikasi yang dirancang untuk membantu tidur. Lihat Perpustakaan Aplikasi NHS
    • hindari menggunakan smartphone, tablet, atau perangkat elektronik lainnya selama satu jam atau lebih sebelum Anda pergi tidur karena cahaya dari layar pada perangkat ini dapat berdampak negatif pada tidur

    Jika Anda membutuhkan lebih banyak ide, Anda bisa mendapatkan bantuan dan saran dari dokter umum .

    Anda juga harus menghubungi dokter umum jika mengalami insomnia yang berlangsung lebih dari 4 minggu.

    Jadikan kamar tidur Anda ramah tidur

    Kamar tidur Anda harus menjadi lingkungan yang menenangkan. Para ahli menyatakan bahwa ada hubungan yang kuat dalam pikiran orang antara tidur dan kamar tidur.

    Namun, hal-hal tertentu melemahkan asosiasi itu, seperti TV dan gadget elektronik lainnya, lampu, kebisingan, dan kasur atau tempat tidur yang buruk.

    Jaga kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Tidak seperti kebanyakan aktivitas fisik yang berat, seks membuat kita mengantuk. Ini telah berkembang pada manusia selama ribuan tahun.

    Kamar tidur Anda idealnya harus gelap, tenang, rapi, dan berada pada suhu antara 18C dan 24C.

    Pasang tirai tebal jika Anda tidak punya. Jika Anda merasa terganggu oleh kebisingan, pertimbangkan untuk membeli kaca ganda atau, untuk pilihan yang lebih murah, gunakan penutup telinga.

     

    Buatlah buku harian tidur.

    Membuat catatan harian tentang tidur adalah ide yang bagus. Ini mungkin mengungkap kebiasaan gaya hidup atau aktivitas sehari-hari yang berkontribusi pada sulit tidur Anda.

    Jika Anda menemui dokter umum atau ahli tidur, mereka mungkin akan meminta Anda untuk membuat buku harian tidur untuk membantu mereka mendiagnosis masalah tidur Anda.

    Buku harian tidur juga dapat mengungkapkan kondisi mendasar yang menjelaskan insomnia Anda, seperti stres atau obat-obatan.

    Lihat 10 tips mengalahkan insomnia  dan  tips tidur sehat untuk anak .

     

    Diterjemahkan dengan penyesuaian dari : https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/

     

  • Mengatasi Kecemasan, Ketakutan dan panik

    Mengatasi Kecemasan, Ketakutan dan panik

    Kebanyakan orang terkadang merasa cemas atau takut, tetapi jika itu memengaruhi hidup Anda, ada hal-hal yang dapat Anda coba yang dapat membantu.

     

    Gejala kecemasan

    Kecemasan dapat menyebabkan banyak gejala berbeda. Ini mungkin memengaruhi perasaan Anda secara fisik, mental, dan perilaku Anda.

    Tidak selalu mudah untuk mengenali saat kecemasan menjadi alasan Anda merasa atau bertindak berbeda.

    • detak jantung lebih cepat, tidak teratur atau lebih terlihat,
    • merasa pusing dan pusing,
    • sakit kepala,
    • nyeri dada,
    • kehilangan selera makan.
    • merasa tegang atau gugup,
    • tidak bisa rileks,
    • mengkhawatirkan masa lalu atau masa depan,
    • merasa menangis,
    • tidak bisa tidur.
    • tidak bisa menikmati waktu luang Anda,
    • kesulitan menjaga diri sendiri,
    • masalah berkonsentrasi di tempat kerja,
    • berjuang untuk membentuk atau memelihara hubungan,
    • khawatir mencoba hal baru.

    Gejala serangan panik :

    Jika Anda mengalami kecemasan dan ketakutan yang tiba-tiba dan intens, itu mungkin gejala serangan panik. Gejala lain mungkin termasuk:

    • merasa bahwa Anda kehilangan kendali,
    • berkeringat, gemetar atau gemetar,
    • sesak nafas atau nafas yang sangat cepat,
    • merasa sakit (mual).

    Serangan panik biasanya berlangsung selama 5 hingga 30 menit. Hal itu  bisa sangat menakutkan, tetapi tidak berbahaya dan tidak boleh membahayakan Anda.

     

    Hal-hal yang dapat Anda coba untuk membantu mengatasi kecemasan, ketakutan, dan kepanikan

    Melakukan

    Jangan melakukan :

    • jangan mencoba melakukan semuanya sekaligus – tetapkan target kecil yang dapat Anda capai dengan mudah
    • jangan fokus pada hal-hal yang tidak dapat Anda ubah – fokuskan waktu dan energi Anda untuk membantu diri Anda sendiri merasa lebih baik
    • jangan hindari situasi yang membuat Anda cemas – cobalah perlahan-lahan membangun waktu yang dihabiskan dalam situasi mengkhawatirkan untuk mengurangi kecemasan secara bertahap
    • cobalah untuk tidak mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda sendirian; kebanyakan orang mengalami kecemasan atau ketakutan di beberapa titik dalam hidup mereka
    • Cobalah untuk tidak menggunakan alkohol, rokok, perjudian, atau obat-obatan untuk menghilangkan kecemasan karena semua ini dapat menyebabkan kesehatan mental yang buruk

     

    Informasi dan dukungan lebih lanjut

    Pikiran amal kesehatan mental menawarkan lebih banyak informasi tentang:

     

    Penyebab kecemasan, ketakutan dan panik

    Ada banyak penyebab kecemasan, ketakutan atau kepanikan yang berbeda untuk setiap orang.

    Saat Anda merasa cemas atau takut, tubuh Anda melepaskan hormon stres, seperti adrenalin dan kortisol.

    Ini dapat membantu dalam beberapa situasi, tetapi mungkin juga menyebabkan gejala fisik seperti peningkatan detak jantung dan peningkatan keringat. Pada beberapa orang, hal itu dapat menyebabkan serangan panik.

    Rasa cemas, takut, atau panik yang teratur juga bisa menjadi gejala utama dari beberapa kondisi kesehatan. Jangan mendiagnosis diri sendiri – bicarakan dengan dokter umum jika Anda khawatir tentang perasaan Anda.

    Mengidentifikasi penyebabnya

    Jika Anda tahu apa yang menyebabkan kecemasan, ketakutan, atau kepanikan, mungkin lebih mudah menemukan cara untuk mengelolanya.

    Beberapa contoh kemungkinan penyebabnya meliputi:

    • pekerjaan – merasakan tekanan di tempat kerja, pengangguran atau pensiun
    • keluarga – kesulitan hubungan, perceraian atau merawat seseorang
    • masalah keuangan – tagihan tak terduga atau pinjaman uang
    • kesehatan – penyakit, cedera atau kehilangan seseorang (duka cita)
    • pengalaman masa lalu yang sulit – intimidasi, pelecehan atau pengabaian

    Bahkan peristiwa penting dalam hidup seperti membeli rumah, memiliki bayi, atau merencanakan pernikahan dapat menimbulkan perasaan stres dan kecemasan.

    Anda mungkin merasa sulit menjelaskan kepada orang lain mengapa Anda merasa seperti ini, tetapi berbicara dengan seseorang dapat membantu Anda menemukan solusi.

    Cari tahu lebih lanjut tentang 5 langkah menuju kesejahteraan mental .

    Kondisi yang berhubungan dengan kecemasan, ketakutan dan kepanikan

    Tabel yang menunjukkan beberapa kondisi yang berkaitan dengan kecemasan, ketakutan, dan kepanikan
    Gejala Kemungkinan penyebabnya
    perasaan cemas yang tidak kunjung hilang, kecemasan mempengaruhi hidup anda gangguan kecemasan umum
    ketakutan yang luar biasa terhadap sesuatu yang spesifik seperti objek, tempat atau hewan fobia
    secara teratur mengalami serangan panik gangguan panik
    sering kali mengingat kembali pengalaman masa lalu yang traumatis, mimpi buruk, dan kilas balik gangguan stres pasca-trauma

    Diterjermahkan dengan penyesuaian dari : https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-panic/

     

  • Stress / Tertekan

    Stress / Tertekan

    Kebanyakan orang terkadang merasa stres dan  mampu mengatasinya. Tetapi jika stres memengaruhi hidup Anda, ada hal-hal yang dapat Anda coba yang dapat membantu.

     

    Gejala stres.

    Stres dapat menyebabkan banyak gejala berbeda. Ini mungkin memengaruhi perasaan Anda secara fisik, mental, dan juga perilaku Anda.

    Tidak selalu mudah untuk mengenali ketika stres menjadi alasan Anda merasa atau bertindak berbeda dari kebiasaan sehari-hari.

    Gejala fisik :

    • sakit kepala atau pusing
    • ketegangan otot atau nyeri
    • masalah perut
    • nyeri dada atau detak jantung lebih cepat
    • masalah seksual.

    Gejala mental :

    • kesulitan berkonsentrasi
    • berjuang untuk membuat keputusan
    • merasa kewalahan
    • terus menerus mengkhawatirkan
    • menjadi pelupa.

    Perubahan perilaku :

    • menjadi mudah tersinggung
    • tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
    • makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
    • menghindari tempat atau orang tertentu
    • minum atau merokok lebih banyak.

    Hal-hal yang dapat Anda coba untuk membantu mengatasi stres.

    Hal yang dapat dilakukan :

    Jangan lakukan hal-hal :

    • jangan mencoba melakukan semuanya sekaligus – tetapkan target kecil yang dapat Anda capai dengan mudah
    • jangan fokus pada hal-hal yang tidak dapat Anda ubah – fokuskan waktu dan energi Anda untuk membantu diri Anda sendiri merasa lebih baik
    • Cobalah untuk tidak mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda sendirian – kebanyakan orang merasa stres pada suatu saat dalam hidup mereka dan dukungan tersedia
    • Cobalah untuk tidak menggunakan alkohol, rokok, perjudian, atau obat-obatan untuk menghilangkan stres – ini semua dapat menyebabkan kesehatan mental yang buruk.

     

     

    Penyebab stres.

    Stres biasanya merupakan reaksi terhadap tekanan mental atau emosional. Ini sering kali terkait dengan perasaan seperti Anda kehilangan kendali atas sesuatu, tetapi terkadang tidak ada penyebab yang jelas.

    Saat Anda merasa cemas atau takut, tubuh Anda melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol.

    Ini dapat bermanfaat bagi sebagian orang dan stres dapat membantu Anda menyelesaikan sesuatu atau merasa lebih termotivasi.

    Tetapi mungkin juga menyebabkan gejala fisik seperti detak jantung lebih cepat atau berkeringat. Jika Anda selalu stres, itu bisa menjadi masalah.

    Mengidentifikasi penyebabnya:

    Jika Anda tahu apa yang menyebabkan stres, mungkin lebih mudah mencari cara untuk mengelolanya.

    Beberapa contoh hal yang dapat menyebabkan stres antara lain:

    • pekerjaan – merasakan tekanan di tempat kerja, pengangguran atau pensiun
    • keluarga – kesulitan hubungan, perceraian atau merawat seseorang
    • masalah keuangan – tagihan tak terduga atau pinjaman uang
    • kesehatan – penyakit, cedera atau kehilangan seseorang (duka cita)

    Bahkan peristiwa penting dalam hidup seperti membeli rumah, melahirkan, atau merencanakan pernikahan dapat menyebabkan perasaan stres.

    Anda mungkin merasa sulit menjelaskan kepada orang lain mengapa Anda merasa seperti ini, tetapi berbicara dengan seseorang dapat membantu Anda menemukan solusi.

    Cari tahu tentang 5 langkah menuju kesejahteraan mental .

     

    Terjemahan dengan pengembangan dari : https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/